Si të flini përsëri nëse zgjoheni gjatë natës

Nëse zgjoheni shpesh në mes të natës, provoni të ndiqni këshillat e një specialisti të gjumit.

Siç e dini, gjumi adekuat ndihmon trupin e njeriut të funksionojë siç duhet dhe ndahet në tre faza.

• Faza e parë. Gjumi i ndjeshëm, aktiviteti mendor dhe motorik kontrollohen nga korteksi cerebral.
• Faza e dytë (e cekët ose e lehtë, ëndërroj). Aktiviteti kortikal është i shtypur, kështu që ritmi i frymëmarrjes, rrahjet e zemrës dhe toni i muskujve ulen.
• Faza e tretë është “lëvizja e shpejtë e syve” (REM – lëvizje e shpejtë e syve), gjatë së cilës ne ëndërrojmë. Në sfondin e dobësimit të tonit të muskujve, lëvizjet e shpejta të kokës së syrit vazhdojnë.

Gjatë natës, fazat e gjumit alternohen në mënyrë sekuenciale. Sipas Dr. Randolph Willis, drejtor mjekësor i klinikës Les Alpes, Ka shumë faktorë që e bëjnë të vështirë për ju hyrjen në fazën e parë: “Ju mund të keni ngrënë një darkë të madhe, keni pirë shumë ujë, jeni të stresuar ose keni një lloj çekuilibri organik. Ju gjithashtu mund të shqetësoheni nga dritat, gërhitja e partnerit ose zhurma jashtë.”

Por si mund të bini në gjumë menjëherë nëse zgjoheni natën? Këshilla nga një somnolog:

1. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj

Nëse e gjeni veten duke u zgjuar në mes të natës duke u përpjekur të flini sërish, provoni të ndiqni metodën 4-7-8, thonë ekspertët. Kjo do të thotë, merrni frymë për katër sekonda, mbajeni frymën për shtatë sekonda dhe nxirrni për tetë. Kjo metodë është veçanërisht e dobishme sepse jo vetëm që ndihmon në fokusimin e frymëmarrjes dhe largimin e mendimeve sulmuese, por gjithashtu ndihmon trupin të largojë dioksidin e karbonit të padëshiruar që gjendet në pjesën e poshtme të mushkërive. Gjithashtu ul rrahjet e zemrës. Një rrahje e mirë e zemrës gjatë gjumit është midis 40 dhe 50 rrahje në minutë.

2. Metoda e gjumit të shkurtër

Nëse zgjoheni dhe nuk mund të bini përsëri për të fjetur, provoni ta vendosni veten në një gjendje zgjimi të qetë (Dremi me fuqi). Fuqia – energjike dhe sy gjumë, dremitja – gjumë i shkurtër, sy gjumë – gjumë i shkurtër, duke ndihmuar në rivendosjen e forcës dhe zvogëlimin e ndikimit negativ të mungesës së gjumit.

Në vend që të shqetësoheni për gjumin, përpiquni të përqendroheni me pushime me sy mbyllur. Besohet se kjo qasje mund të ndihmojë në eliminimin e stresit. Të mbyllësh sytë për një kohë është një mënyrë rivendos ekuilibrin ndërmjet sistemi nervor simpatik, që ndodh kur ndiheni të shqetësuar ose të stresuar, dhe sistemi nervor parasimpatik, e cila stimulohet kur pushoni. Nëse kjo ende nuk ju ndihmon dhe jeni të shqetësuar se sa do të flini, jini të sigurt se edhe pak gjumë është më mirë se mos gjumë fare. Një studim i vitit 2023 zbuloi se një sy gjumë 20-minutësh mund të përmirësojë performancën, ndërsa vetëm një gjumë 6-minutësh mund të përmirësojë kujtesën.

3. Buzëqeshni, meditoni ose… këndoni

Edhe pse mund të mos ndiheni veçanërisht të lumtur kur jeni zgjuar, buzëqeshja çliron hormonet për të ndjerë mirësi p.sh dopamine dhe serotonin, të cilat luajnë një rol kyç në rënien në gjumë. Ata gjithashtu aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik të trupit, i cili na ndihmon të ndihemi të qetë.

Një qasje tjetër është meditimi. Për shembull, ju jeni shtrirë në shtrat, përpiquni të numëroni çdo frymëmarrje dhe nxjerrje në katër, më pas relaksoni muskujt e fytyrës, shpatullat, bërrylat, zonën e legenit, pëllëmbët, këmbët dhe në fund shputat e këmbëve. Ndërsa kaloni mendërisht nëpër të gjitha këto pika, përpiquni të përqendroheni jo në mendimet tuaja, por në frymëmarrjen tuaj.

Një mënyrë tjetër, jo aq e këndshme për partnerin tuaj, është të këndoni. Sipas ekspertëve, të kënduarit është një mënyrë e mirë për të stimuluar nervi vagus, i cili transmeton sinjale midis trurit dhe zemrës dhe kalon nëpër laring. Rritja e tonit vagal shoqërohet me një ritëm më të ulët të zemrës që kërkohet për të fjetur. Nëse nuk mund të këndoni, provoni të merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, bëni një tingull “mmmm” në fyt, i ngjashëm me gumëzhimën e një blete. Vini re dridhjen e krijuar nga ky tingull. Kjo dridhje ka të njëjtin efekt në nervin vagus si të kënduarit, pra zvogëlon rrahjet e zemrës.

Source link